BioHacking

 

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Das optimale Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren

Während Omega-6-Fettsäuren unter anderem die Blutgefäße verengen und Entzündungen fördern, bewirken Omega-3-Fettsäuren das genaue Gegenteil. Liegt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 2:1 bis maximal 5:1, dann heben sich diese Wirkungen gegenseitig auf, der Körper nimmt also keinen gesundheitlichen Schaden durch die Omega-6-Fettsäuren. Liegt das Verhältnis aber deutlich über 5:1, erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Rheuma drastisch.

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Zu hoher Omega-6-Anteil in der heutigen Ernährung

Bei unseren Vorfahren in der Steinzeit stimmte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 noch weitgehend. Viele Lebensmittel, die vor rund 10.000 Jahren fast ausschließlich auf dem Speiseplan standen, wiesen die „perfekte“ Relation von 2:1 bis 3:1 auf (etwa Fisch, Wild, Geflügel oder Innereien). Bei vielen Obst- und Pilzsorten ist der Omega-3- sogar höher als der Omega-6-Anteil. Schätzungen der Universität Hohenheim zufolge lag das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei einem Steinzeitmenschen etwa bei 2-3:1.

In den westlichen Industrienationen liegt das Verhältnis heute jedoch nicht selten bei 15:1 bis 20:1. Nun mag man sich fragen, warum das so ist, schließlich stehen auch bei uns häufig Obst, Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan.

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Warum ist der Omega-6-Anteil so hoch?

Viele Getreideprodukte weisen ein Verhältnis von 10:1 und mehr auf (z.B. Roggen 11,5:1; Weizen 14:1). Sie sind jedoch deswegen nicht aus dem Speiseplan zu streichen, schließlich gehört zu einer gesunden Ernährung auch ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe.

Viel schwerwiegender ist da, dass viele Fleisch- und Milchprodukte aus Mastbetrieben stammen. Die Tiere werden dort vorwiegend mit Getreide und Soja gefüttert, beides sind Stoffe mit einem hohen Omega-6-Anteil, der an den Menschen als Endverbraucher weitergegeben wird. Im Übrigen haben auch Lachse aus Zuchtfarmen einen deutlich niedrigeren Omega-3-Anteil als Wildlachse.

Problematisch ist auch, dass wir in der Küche viele Fette und Öle mit einem außergewöhnlich hohen Omega-6-Wert verwenden. Sonnenblumenöl etwa enthält 122mal so viel Omega-6 wie Omega-3. Aber auch viele Margarinen (je nach Typ bis zu 80:1) und Frittierfette bringen die Bilanz aus dem Gleichgewicht. Verhältnismäßig gute Werte liefern dagegen Olivenöl (11:1, aber eignet sich nicht zum Braten), Sojaöl (7:1), Walnussöl (6:1) und Rapsöl (2:1). Den höchsten Omega-3-Gehalt hat im Übrigen das Leinöl mit 1:4.

Fazit: Eine hohe Omega-6-Zufuhr ist in unserer Zeit kaum zu vermeiden, ein Verhältnis von 2:1 folglich ist für die Wenigsten zu erreichen. Daher muss das Ziel „Schadensbegrenzung“ lauten: Greife mehr zu Lein- oder Rapsöl, reduziere vor allem Transfette und achte – sofern Du es Dir leisten kannst – beim Einkauf von Fleisch und Milchprodukten auf die Herkunft. Deine Gesundheit wird es Dir danken.

 

Omega-3: Lebenswichtige Fette

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Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fetten, das bedeutet: Wir müssen die Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Doch wozu werden Omega-3-Fettsäuren konkret benötigt? Nahezu überall im Körper sind die wertvollen Fettsäuren vonnöten:

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• für die Produktion von Hormonen

• für die Eiweisssynthese

• für den Zellstoffwechsel

• für die Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff

• für die Vermeidung von Entzündungen

• für die Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren

• für die Bildung der körpereigenen Abwehrzellen

• für den Schutz vor Infektionskrankheiten

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Schwedische Forscher fanden heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren:

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• die Blutfettwerte senkt

• den Blutzuckerspiegel reduziert

• Entzündungen im Körper lindert

• den Blutdruck senkt

• die Blutgerinnung und damit die Thromboseneigung reduziert (siehe auch weiter unten unter 3. Omega-3-Fettsäuren zur Thromboseprävention)

• die Fliesseigenschaften des Blutes verbessert

 

Die richtigen Omega-3-Fettsäuren

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In pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren-Quellen wie etwa dem Leinöl, Walnussöl oder Hanföl ist als Vertreterin der Omega-3-Fettsäuren die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten.

Diese muss der Körper jedoch erst in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren namens Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, um in den Genuss der meisten der beschriebenen Wirkungen zu gelangen. EPA und DHA sind also die für den menschlichen Organismus biologisch aktiveren Formen der Omega-3-Fettsäuren.

Wie gut der Organismus die ALA in EPA und DHA umwandeln kann, ist individuell sehr verschieden. In manchen Fällen liegt die Syntheserate unter den benötigten Mengen.

Dann ist es unter Umständen notwendig, auf eine Nahrungsergänzung zurückzugreifen. Meist wird dann ein Fischölpräparat eingenommen. Doch gibt es auch vegane Präparate mit den erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

 

 

 

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